La importancia de la grasa corporal: un aliado para la salud

La grasa ha sido objeto de estigmatización durante años. La cultura dietética sugiere que debemos eliminarla, muchas compañías alimenticias promueven productos bajos en grasa y los aficionados al levantamiento de pesas intercambian recomendaciones sobre cómo reducir al mínimo el porcentaje de grasa corporal. Un breve recorrido por las redes sociales es suficiente para encontrar consejos para “lograr un cuerpo definido”. Este tipo de físico, marcado por músculos muy definidos, ha vuelto a plantear inquietudes, especialmente este año, ante el resurgimiento de la tendencia hacia la delgadez extrema, impulsada en algunos casos por la creciente utilización de medicamentos para la pérdida de peso. Aunque se reconoce que una abundancia de grasa puede tener implicaciones negativas para la salud, el extremo opuesto también puede ser igualmente perjudicial. Según especialistas, la obsesión por erradicar la grasa del cuerpo puede acarrear consecuencias dañinas desde perspectivas biológicas y sociales. “Tenemos que aprender a valorar nuestra grasa”, afirma una endocrinóloga y profesora de Medicina de la Universidad de Michigan. “Desempeña un papel biológico crucial”. Entonces, ¿cuánta grasa es realmente necesaria? ¿Y por qué tener escasa grasa corporal puede resultar nocivo? En términos generales, hay dos tipos de grasa: la grasa alimentaria, que consumimos a través de los nutrientes, y la grasa corporal, que actúa como un depósito de energía que el organismo no utiliza de inmediato. Cuando ingerimos alimentos, las grasas, carbohidratos y proteínas se descomponen en componentes que el cuerpo utiliza como fuentes de energía. Los carbohidratos se transforman en glucosa, las proteínas en aminoácidos y las grasas en ácidos grasos. Si habitualmente consumimos más calorías de las que el cuerpo quema, las células grasas, o adipocitos, almacenan el exceso en forma de lípidos. Aún así, actualmente se sabe que la grasa corporal no es un mero reservorio inactivo, sino que opera como un órgano activo que regula funciones vitales en el organismo. Encontrar el equilibrio adecuado es fundamental; tanto el exceso como la falta de grasa pueden resultar dañinos. La grasa corporal puede concebirse como un sistema especializado que acumula nutrientes en períodos de abundancia y los libera cuando son necesarios, explica un investigador del Instituto Karolinska en Suecia. Este mecanismo fue esencial para la supervivencia de nuestros antepasados durante épocas de escasez alimentaria. Otro rol crucial es la comunicación hormonal: las células adiposas producen hormonas que informan al organismo sobre el estado de energía disponible y el grado de saciedad. La leptina es la hormona más conocida en este contexto; “informa al cerebro que las reservas energéticas son suficientes, lo que permite que este se concentre en procesos biológicos esenciales”, señala la especialista. Sin leptina, el cerebro se preocupa por la disponibilidad energética, lo que prioriza funciones vitales como la reproducción y el combate a infecciones. La grasa corporal también ayuda a mantener la temperatura corporal: la grasa blanca actúa como un aislante térmico, mientras que la grasa parda y beige contiene células especializadas que generan calor quemando energía. Las implicaciones negativas de tener un bajo porcentaje de grasa son menos evidentes que las de tener en exceso. Si la grasa corporal desciende drásticamente por una severa restricción calórica, las consecuencias para la salud y la fisiología pueden ser graves, indica una investigadora en enfermedades metabólicas. “Un tejido adiposo muy reducido altera el funcionamiento de los órganos”, subraya. Cuando el cuerpo carece de grasa, entra en un estado de “modo de inanición”, lo que ocasiona que sistemas vitales, incluido el inmunológico, se deterioren. Las reservas escasas llevan al organismo a descomponer masa muscular y limitan la producción y reparación ósea, lo que puede resultar en una mayor fragilidad y riesgo de fracturas. Esto no es saludable en absoluto, ya que deja al cuerpo sin defensa para enfrentar emergencias médicas. Un porcentaje muy bajo de grasa corporal también puede repercutir negativamente en las hormonas y la salud reproductiva. En hombres con ingesta crónicamente insuficiente, los niveles de testosterona tienden a caer, al igual que la energía y el rendimiento físico. Entre las mujeres deportistas con un porcentaje muy bajo de grasa corporal, se han observado menstruaciones irregulares o su desaparición total. Investigaciones sugieren que el sobrepeso en la mediana edad y en la vejez se relaciona con mejores probabilidades de recuperación tras enfermedades graves. Aunque aquellos con obesidad tienen mayores riesgos de complicaciones cardiovasculares, son menos propensos a fallecer a causa de ellas comparados con quienes son delgados y padecen problemas similares, un fenómeno conocido como “paradoja de la obesidad”. La endocrinóloga señala que tener reservas de grasa ayuda al organismo a soportar eventos cardíacos severos, accidentes cerebrovasculares y otras crisis de salud. En circunstancias extremas, una grasa corporal insuficiente puede tener consecuencias letales, como en el caso de la anorexia nerviosa, que puede ocasionar daños orgánicos graves a largo plazo o resultar mortal. Determinar cuánta grasa corporal se necesita es una tarea compleja y no existe un estándar universal. Las necesidades son diferentes para cada individuo, aunque como referencia, los hombres adultos saludables suelen tener entre un 10 % y un 20 % de grasa corporal, mientras que las mujeres en buen estado de salud se sitúan entre el 20 % y el 29 %. Las personas con obesidad suelen exceder el 30 %. Sin embargo, determinar un rango óptimo es complicado, aclara un profesor de investigación. En los deportistas, el porcentaje de grasa corporal tiende a ser menor. Un estudio realizado a más de 700 atletas con escáneres DEXA reveló que el porcentaje más bajo encontrado fue del 10 % en hombres y del 16 % en mujeres. Muchos deportistas se mostraron sorprendidos al conocer sus cifras, ya que creían tener menos del 2 % de grasa. Para medir la cantidad de grasa corporal hay diversos métodos, siendo los escáneres DEXA los más precisos, ya que diferencian entre grasas, masa muscular y masa ósea. Sin embargo, estos equipos pueden ser costosos y requieren instalaciones especializadas. Un método común en casa es medir pliegues cutáneos con calibres específicos, aunque esta técnica se limita a ciertas áreas del cuerpo y a menudo resulta imprecisa. Otra opción son las básculas inteligentes, que utilizan corriente eléctrica para estimar la masa grasa, aunque sus resultados pueden verse afectados por factores como la hidratación. No obstante, no es necesario medir la grasa corporal de forma precisa para mantener un estado saludable. Dos indicadores útiles son la relación cintura-altura y la relación cintura-cadera, que reflejan el nivel de grasa abdominal. Un rango saludable para la relación cintura-altura es de 0,4 a 0,49, mientras que valores superiores a 0,90 en hombres y 0,85 en mujeres son considerados elevados y pueden representar riesgos metabólicos. Por otro lado, el índice de masa corporal no es un indicador fiable de grasa corporal, ya que no distingue entre grasa y músculo. A medida que envejecemos, es natural que nuestra grasa aumente y que se reduzcan los niveles de masa muscular y ósea, lo que puede tener efectos adversos sobre la salud. Por ello, es esencial mantener una alimentación equilibrada, realizar actividad física y ejercitar la fuerza. Es fundamental reconocer los múltiples beneficios de la grasa y evitar obsesionarse con metas extremas relacionadas con su reducción. Lo relevante es encontrar la cantidad adecuada y no simplemente buscar tener la menor posible. Como indica la especialista, “es hora de ver a la grasa como una fuente de poder y belleza”.