Perder peso o mantenerlo tras haberlo logrado puede ser un desafío considerable. Implica diversas variables, y una de las más relevantes es la selección de alimentos. En este contexto, surgen diferentes alternativas, aunque existen orientaciones que pueden facilitar decisiones más saludables al momento de ir a comprar.
La gastronomía nutricional, también conocida como medicina culinaria, ha tomado protagonismo, fusionando dos conceptos que no tienen por qué ser opuestos: la comida puede ser tanto deliciosa como saludable. Se trata de traducir las recomendaciones nutricionales en preparaciones que sean simples, accesibles y que se ajusten a las dinámicas familiares.
La importancia de esta temática fue un eje central en las XVII Jornadas Argentinas de Nutrición y las V Jornadas de Obesidad, organizadas por la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) a principios de mes en la Universidad Católica Argentina.
“Buscamos que los profesionales que no cuentan con habilidades culinarias puedan ofrecer a sus pacientes herramientas que les permitan desarrollar competencias para cambiar sus hábitos”, comentó Alberto Arribas, licenciado en Nutrición y coordinador del evento.
“La complejidad para bajar de peso va más allá de un plato. También influyen el mundo emocional y el estigma de la obesidad. La alimentación no debe ser restrictiva ni demonizante”, señaló.
Arribas, quien también se especializa en nutrición materno-infantil, enfatiza la necesidad de dejar de lado la discusión sobre nutrientes aislados y enfocarse en crear matrices alimentarias de calidad. Esto implica pensar en cómo elaborar un plato que garantice la diversidad en nutrientes y su mejor absorción.
“Uno no consume un solo nutriente, salvo si se ingiere azúcar de mesa. Por ejemplo, al incluir proteína en una matriz, modificamos la evaluación del nutriente aislado. La premisa de nuestra gastronomía nutricional es que sea más saludable, con nutrientes más disponibles, agradable al paladar, de modo que la gente diga ‘está bueno'”, explicó Arribas, subrayando la desconexión que a menudo se observa en redes sociales, donde se comparten recetas que distan de ser apetitosas.
Cada caso debe ser evaluado individualmente, pero de manera general, se sugiere que un plato compuesto por un 25% de proteínas, un 25% de legumbres, cereales o granos enteros, y un 50% de verduras y frutas, resulta adecuado. Respecto a los condimentos, se aconseja usar una cucharada de grasa de buena calidad, como el aceite de oliva.
Es crucial también transformar la concepción de un plato; más que dividirlo en componentes (carne + lentejas + zanahoria y tomate), entenderlo como una combinación (todo eso, convertido en un guiso).
Las técnicas culinarias son fundamentales para maximizar la biodisponibilidad de los nutrientes de los alimentos. Arribas ofrece tres ejemplos: el tomate cocido con grasa (como aceite de oliva) aumenta la disponibilidad de licopeno; los fideos de menor calidad pueden ser cocinados al dente, luego enfriados para que el almidón se vuelva resistente y posteriormente sautear con vegetales y una pizca de aceite; y el yogur puede ser una alternativa para cocinar, como sustituto de la crema en salsas o de la leche de coco en currys, aunque es importante notar que los probióticos se inactivan a temperaturas superiores a 45 grados.
En un mundo donde el tiempo es limitado, las decisiones alimenticias suelen tomarse de manera rápida y a partir de lo que se tiene a mano. Por este motivo, Arribas destaca que realizar compras inteligentes es el primer paso para implementar el resto del plan.
¿Qué significa comprar inteligentemente? Consiste en abastecerse de alimentos nutrimentalmente ricos que sean del agrado de la persona, sin descuidar la cuestión económica. “Las compras dependen claramente del presupuesto”, admite el nutricionista, sugiriendo como primera medida elegir frutas y verduras de temporada, que generalmente tienen mejores precios y considerar la versatilidad de recetas con lo que se tiene disponible.
“Un buen congelador es un gran aliado: compro de temporada, cocino y congelo”, comparte, recomendando el uso de cubeteras grandes. Por ejemplo, se puede hornear zapallo, hacer puré, llenar las cubeteras, congelar y guardar los cubos en una bolsa. “Lo mismo con la cebolla salteada, que luego puede ser utilizada para hacer una tarta con un poco de ricota y huevo”, agrega, destacando la importancia de anticiparse a la preparación porque “si tengo que empezar de cero, terminaré comiendo un sándwich”.
En cuanto a la selección de carnes, aconseja optar por cortes magros, como bola de lomo o lomo, aunque reconoce que suelen ser los más costosos. Las carnes de cerdo y pollo, así como el pescado, son opciones más económicas que pueden incorporarse a la dieta.
A su vez, subraya la necesidad de no enfocarse en restricciones, sino en sumar alimentos. “La carne ha tenido siempre un papel protagónico en nuestra alimentación. Si eliges un corte más graso, acompáñalo con legumbres y verduras”, recomienda.
En el supermercado, Arribas aconseja prestar atención a las ofertas, pero evitar la compra de alimentos de baja calidad que suelen estar en promoción. Para estructurar las compras, sugiere la regla del 90/10: que el 90% de la compra esté compuesto por frutas, verduras, granos enteros, semillas, frutos secos, lácteos y carne, distribuidos según el esquema 25/25/50, con un 10% destinado a un pequeño capricho, como un postre o una bebida azucarada.
Sugiere también mantener una despensa preparada con alimentos enlatados como lentejas, arvejas, garbanzos y legumbres, así como fideos integrales, arroz y cereales saludables.
“Además, en el congelador, guarda todo cortado o cocido: simplemente saca un poco de morrón, cebolla y zanahoria, mezcla con una lata de garbanzos que habrás lavado para eliminar sodio, saltea en un wok y condimenta con aceite de oliva y ralladura de naranja”, recomienda.
Una de las claves de esta compra inteligente, destaca Arribas, es comprender que muchos alimentos que se presentan como saludables en redes sociales son, en realidad, mitos. “Se promueve el uso del aceite de coco, pero se ha demostrado que es grasa saturada pura. Es necesario tener cuidado con la información que carece de base científica”, advierte.
Además, desaconseja el trend de remojar nueces. “No afirmo que no haya evidencia, pero no lo presentemos como una verdad absoluta; una opción válida es romper las semillas antes de usarlas para facilitar la absorción de sus nutrientes”, agrega, sugiriendo también incorporar frutos secos y semillas de distintas maneras para lograr beneficios.
Por último, comparte un tip: “Cuando las frutillas están pasadas, aplástalas, mezcla con chía y caliéntalas con un edulcorante natural para crear un dulce rápido y nutritivo para el desayuno o la merienda”.
Siguiendo esta línea sobre matrices alimentarias, Arribas se detiene en la polémica de clasificar alimentos como “malos” o “buenos”. Un ejemplo claro es la pizza. “La calidad depende de la harina utilizada, los ingredientes y la cantidad consumida. Una pizza hecha con 50% harina integral, con salsa de tomate casera y un topping saludable, puede resultar más nutritiva que una tarta comercial llena de grasas”, aclara.
Similarmente, respecto a la milanesa, expresa: “Prefiero una fritura realizada adecuadamente a una pseudo milanesa al horno. Una fritura hecha con aceite adecuado puede ser menos perjudicial que una destinada a ser horneada con aceite frío”. Además, enfatiza la importancia de controlar las porciones: “No elabores diez variedades diferentes de pizza, ya que querrás degustar todas. Haz solo una y córtala en porciones más pequeñas”.
Finalmente, Arribas relata que durante las jornadas se organizaron, junto a la médica especialista en nutrición Mónica Katz, una “picada inclusiva”, donde el 70% de los alimentos eran ricos en nutrientes: berenjenas, remolachas en escabeche, chucrut, frutas y frutos secos, y solo el 30% consistía en productos menos saludables. “La diversidad mejora la calidad nutricional”, concluye.
Para replicar esta picada en casa, sugiere dos recetas: una yogurnesa que mezcla huevos duros con yogur, aceite de oliva y especias, y lengüitas caseras elaboradas con harina integral, aceite de oliva y condimentos, que se hornean hasta obtener un snack saludable.
El nutricionista de la SAN resalta la responsabilidad de los profesionales de la salud en traducir el conocimiento científico al ámbito cotidiano de las personas, ayudándolas en la práctica. “La alimentación es prioritaria para muchos, pero los problemas emocionales pueden afectar su autocuidado. Es necesario acercarse a los pacientes y celebrar los pequeños logros en su camino hacia una mejor alimentación”, concluye.
La gastronomía nutricional, también conocida como medicina culinaria, ha tomado protagonismo, fusionando dos conceptos que no tienen por qué ser opuestos: la comida puede ser tanto deliciosa como saludable. Se trata de traducir las recomendaciones nutricionales en preparaciones que sean simples, accesibles y que se ajusten a las dinámicas familiares.
La importancia de esta temática fue un eje central en las XVII Jornadas Argentinas de Nutrición y las V Jornadas de Obesidad, organizadas por la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) a principios de mes en la Universidad Católica Argentina.
“Buscamos que los profesionales que no cuentan con habilidades culinarias puedan ofrecer a sus pacientes herramientas que les permitan desarrollar competencias para cambiar sus hábitos”, comentó Alberto Arribas, licenciado en Nutrición y coordinador del evento.
“La complejidad para bajar de peso va más allá de un plato. También influyen el mundo emocional y el estigma de la obesidad. La alimentación no debe ser restrictiva ni demonizante”, señaló.
Arribas, quien también se especializa en nutrición materno-infantil, enfatiza la necesidad de dejar de lado la discusión sobre nutrientes aislados y enfocarse en crear matrices alimentarias de calidad. Esto implica pensar en cómo elaborar un plato que garantice la diversidad en nutrientes y su mejor absorción.
“Uno no consume un solo nutriente, salvo si se ingiere azúcar de mesa. Por ejemplo, al incluir proteína en una matriz, modificamos la evaluación del nutriente aislado. La premisa de nuestra gastronomía nutricional es que sea más saludable, con nutrientes más disponibles, agradable al paladar, de modo que la gente diga ‘está bueno'”, explicó Arribas, subrayando la desconexión que a menudo se observa en redes sociales, donde se comparten recetas que distan de ser apetitosas.
Cada caso debe ser evaluado individualmente, pero de manera general, se sugiere que un plato compuesto por un 25% de proteínas, un 25% de legumbres, cereales o granos enteros, y un 50% de verduras y frutas, resulta adecuado. Respecto a los condimentos, se aconseja usar una cucharada de grasa de buena calidad, como el aceite de oliva.
Es crucial también transformar la concepción de un plato; más que dividirlo en componentes (carne + lentejas + zanahoria y tomate), entenderlo como una combinación (todo eso, convertido en un guiso).
Las técnicas culinarias son fundamentales para maximizar la biodisponibilidad de los nutrientes de los alimentos. Arribas ofrece tres ejemplos: el tomate cocido con grasa (como aceite de oliva) aumenta la disponibilidad de licopeno; los fideos de menor calidad pueden ser cocinados al dente, luego enfriados para que el almidón se vuelva resistente y posteriormente sautear con vegetales y una pizca de aceite; y el yogur puede ser una alternativa para cocinar, como sustituto de la crema en salsas o de la leche de coco en currys, aunque es importante notar que los probióticos se inactivan a temperaturas superiores a 45 grados.
En un mundo donde el tiempo es limitado, las decisiones alimenticias suelen tomarse de manera rápida y a partir de lo que se tiene a mano. Por este motivo, Arribas destaca que realizar compras inteligentes es el primer paso para implementar el resto del plan.
¿Qué significa comprar inteligentemente? Consiste en abastecerse de alimentos nutrimentalmente ricos que sean del agrado de la persona, sin descuidar la cuestión económica. “Las compras dependen claramente del presupuesto”, admite el nutricionista, sugiriendo como primera medida elegir frutas y verduras de temporada, que generalmente tienen mejores precios y considerar la versatilidad de recetas con lo que se tiene disponible.
“Un buen congelador es un gran aliado: compro de temporada, cocino y congelo”, comparte, recomendando el uso de cubeteras grandes. Por ejemplo, se puede hornear zapallo, hacer puré, llenar las cubeteras, congelar y guardar los cubos en una bolsa. “Lo mismo con la cebolla salteada, que luego puede ser utilizada para hacer una tarta con un poco de ricota y huevo”, agrega, destacando la importancia de anticiparse a la preparación porque “si tengo que empezar de cero, terminaré comiendo un sándwich”.
En cuanto a la selección de carnes, aconseja optar por cortes magros, como bola de lomo o lomo, aunque reconoce que suelen ser los más costosos. Las carnes de cerdo y pollo, así como el pescado, son opciones más económicas que pueden incorporarse a la dieta.
A su vez, subraya la necesidad de no enfocarse en restricciones, sino en sumar alimentos. “La carne ha tenido siempre un papel protagónico en nuestra alimentación. Si eliges un corte más graso, acompáñalo con legumbres y verduras”, recomienda.
En el supermercado, Arribas aconseja prestar atención a las ofertas, pero evitar la compra de alimentos de baja calidad que suelen estar en promoción. Para estructurar las compras, sugiere la regla del 90/10: que el 90% de la compra esté compuesto por frutas, verduras, granos enteros, semillas, frutos secos, lácteos y carne, distribuidos según el esquema 25/25/50, con un 10% destinado a un pequeño capricho, como un postre o una bebida azucarada.
Sugiere también mantener una despensa preparada con alimentos enlatados como lentejas, arvejas, garbanzos y legumbres, así como fideos integrales, arroz y cereales saludables.
“Además, en el congelador, guarda todo cortado o cocido: simplemente saca un poco de morrón, cebolla y zanahoria, mezcla con una lata de garbanzos que habrás lavado para eliminar sodio, saltea en un wok y condimenta con aceite de oliva y ralladura de naranja”, recomienda.
Una de las claves de esta compra inteligente, destaca Arribas, es comprender que muchos alimentos que se presentan como saludables en redes sociales son, en realidad, mitos. “Se promueve el uso del aceite de coco, pero se ha demostrado que es grasa saturada pura. Es necesario tener cuidado con la información que carece de base científica”, advierte.
Además, desaconseja el trend de remojar nueces. “No afirmo que no haya evidencia, pero no lo presentemos como una verdad absoluta; una opción válida es romper las semillas antes de usarlas para facilitar la absorción de sus nutrientes”, agrega, sugiriendo también incorporar frutos secos y semillas de distintas maneras para lograr beneficios.
Por último, comparte un tip: “Cuando las frutillas están pasadas, aplástalas, mezcla con chía y caliéntalas con un edulcorante natural para crear un dulce rápido y nutritivo para el desayuno o la merienda”.
Siguiendo esta línea sobre matrices alimentarias, Arribas se detiene en la polémica de clasificar alimentos como “malos” o “buenos”. Un ejemplo claro es la pizza. “La calidad depende de la harina utilizada, los ingredientes y la cantidad consumida. Una pizza hecha con 50% harina integral, con salsa de tomate casera y un topping saludable, puede resultar más nutritiva que una tarta comercial llena de grasas”, aclara.
Similarmente, respecto a la milanesa, expresa: “Prefiero una fritura realizada adecuadamente a una pseudo milanesa al horno. Una fritura hecha con aceite adecuado puede ser menos perjudicial que una destinada a ser horneada con aceite frío”. Además, enfatiza la importancia de controlar las porciones: “No elabores diez variedades diferentes de pizza, ya que querrás degustar todas. Haz solo una y córtala en porciones más pequeñas”.
Finalmente, Arribas relata que durante las jornadas se organizaron, junto a la médica especialista en nutrición Mónica Katz, una “picada inclusiva”, donde el 70% de los alimentos eran ricos en nutrientes: berenjenas, remolachas en escabeche, chucrut, frutas y frutos secos, y solo el 30% consistía en productos menos saludables. “La diversidad mejora la calidad nutricional”, concluye.
Para replicar esta picada en casa, sugiere dos recetas: una yogurnesa que mezcla huevos duros con yogur, aceite de oliva y especias, y lengüitas caseras elaboradas con harina integral, aceite de oliva y condimentos, que se hornean hasta obtener un snack saludable.
El nutricionista de la SAN resalta la responsabilidad de los profesionales de la salud en traducir el conocimiento científico al ámbito cotidiano de las personas, ayudándolas en la práctica. “La alimentación es prioritaria para muchos, pero los problemas emocionales pueden afectar su autocuidado. Es necesario acercarse a los pacientes y celebrar los pequeños logros en su camino hacia una mejor alimentación”, concluye.
