La comparación entre el magnesio y la melatonina para mejorar el sueño

A lo largo de los años, la melatonina ha sido uno de los suplementos más buscados para facilitar el sueño. Esta tendencia parece mantenerse, con ventas de productos que contienen esta hormona alcanzando casi los US$800 millones en 2025, según un estudio de mercado. Sin embargo, en tiempos recientes, el magnesio ha empezado a ganar popularidad como opción alternativa para dormir. A través de diferentes plataformas, algunos usuarios sostienen que este mineral ofrece un sueño más profundo y reparador en comparación con la melatonina, además de evitar la sensación de somnolencia al despertar. De acuerdo con los datos de 2025, se registró un aumento del 17% en las ventas de suplementos de magnesio, en contraste con el crecimiento de apenas un 5% en los suplementos de melatonina. Parte de este renovado interés podría estar relacionado con la creciente preocupación sobre la melatonina, comentó una especialista en trastornos del sueño. Estudios han señalado que ciertos suplementos de melatonina exceden los niveles de la hormona que se indican en sus etiquetas y también se han publicado informes alarmantes sobre posibles riesgos cardiovasculares asociados con su consumo. Aunque algunos estudios limitados sugieren que el magnesio podría ser beneficioso para el sueño, su eficacia en comparación con la melatonina, o su real capacidad para ayudar a dormir, aún carece de consenso, añadió otro experto en sueño. Investigar qué dice la evidencia sobre el magnesio revela que este nutriente esencial participa en diversas funciones del organismo, tales como la regulación de la presión arterial y del azúcar en sangre, así como el control de la actividad nerviosa y muscular. Sin embargo, la investigación sobre su impacto en el sueño es escasa, y los estudios realizados no presentan estándares de alta calidad, subrayó la especialista. Un ensayo llevado a cabo en 2025 analizó a 155 adultos sanos con dificultades para dormir, divididos en dos grupos: uno que consumió 250 miligramos de glicinato de magnesio antes de dormir y otro que recibió un placebo. Aunque el grupo que recibió magnesio mostró mejoras “significativamente mayores” en sus síntomas de insomnio, estas fueron consideradas modestas. Otro estudio llevó a cabo un seguimiento de casi 4000 jóvenes durante 20 años, donde se descubrió que aquellos con un mayor consumo de magnesio tenían un 36% menos de probabilidades de dormir menos de siete horas y un 30% más de posibilidades de reportar un sueño de buena calidad. Sin embargo, estas mejoras no se observaron entre personas con depresión. Los autores de este estudio confirmaron que, si bien algunos individuos podrían beneficiarse del magnesio, no se logró probar que el mismo fuera responsable de un sueño mejorado. En una revisión de nueve investigaciones realizadas en 2022, se concluyó que, aunque algunos estudios mostraron una relación entre el magnesio y la calidad del sueño, los ensayos clínicos aleatorizados presentaron resultados más dispares. Existe una posible explicación sobre cómo el magnesio podría favorecer el sueño al afectar ciertos neurotransmisores relacionados con la relajación y la reducción de la tensión muscular. Sin embargo, también se sugiere que los beneficios observados podrían deberse a un efecto placebo derivado de la mera ingestión del suplemento. Respecto de si el magnesio es más eficaz que la melatonina para dormir, los expertos destacan que no existen comparaciones directas en estudios rigurosos. A pesar de ello, la evidencia sobre la melatonina es más robusta, mostrando que puede ser útil en algunos trastornos del sueño. Sin embargo, muchos especialistas no la recomiendan para el insomnio o problemas similares, porque no aborda la causa subyacente. En cuanto al uso del magnesio, uno de los especialistas no lo sugirió como habitual por la falta de evidencia concluyente, aunque reconoció que puede ser seguro probarlo si se cuenta con buena salud y los recursos económicos, dado que no se han detectado riesgos significativos al consumir magnesio en las dosis indicadas. Se pueden encontrar suplementos de magnesio en diferentes formas, como tabletas, gomitas o en polvo, cada uno con formulaciones que pueden actuar de manera distinta en el organismo. Las presentaciones más recomendadas para el sueño son el glicinato de magnesio y el L-treonato de magnesio, debido a que generan menos efectos gastrointestinales adversos que otras presentaciones. Sin embargo, como ocurre con todos los suplementos, los de magnesio no cuentan con la misma regulación en cuanto a su seguridad y eficacia que los medicamentos recetados. Por eso, es recomendable adquirir productos avalados por instituciones de control de calidad. Es importante tener en cuenta que tanto el magnesio como la melatonina podrían ocultar problemas de sueño más serios que requieren atención médica. Asuntos como la apnea del sueño o el insomnio empeoran si se recurren a suplementos sin un diagnóstico adecuado, por lo que se aconseja consultar a un especialista antes de iniciar cualquier tipo de suplementación.